Zink - Multitalent für deine Leistungsfähigkeit

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Zink für Immunsystem & Leistungsfähigkeit

Team Vitamineule

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Zink ist ein Spurenelement, das sehr vielseitig ist. Es stärkt das Immunsystem, kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und wirkt auch als Antioxidans. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt die Hälfte der Menschen zu wenig Zink auf. Der Grund für einen Zinkmangel ist meistens eine unzureichende Ernährung, die zu einseitig gestaltet ist. Zink ist lebensnotwendig für den Körper und an vielen Vorgängen im menschlichen Organismus beteiligt. Das Spurenelement ist nach Eisen der zweithäufigste Mineralstoff im Körper. Ungefähr 70% des Zinks werden über Skelett, Haut und Haare gespeichert. In diesem Beitrag erfährst du,   für welche biochemischen Prozesse Zink zuständig ist und wieso du immer auf eine ausreichende Versorgung achten solltest.

1. Die positive Wirkung von Zink im Körper

Zink kommt in sehr geringen Mengen im menschlichen Körper vor. Für den Organismus ist Zink lebensnotwendig, da es mehr als ca. 200 Eiweiße aktiviert, die für die Funktion von Enzymen und Hormonen verantwortlich sind. Dazu gehören Wachstumshormone, Insulin, Schilddrüsen,- und Sexualhormone. Ebenfalls wird Zink für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten benötigt und ist für einen normalen  Vitamin A-Stoffwechsel von Bedeutung. Zusätzlich beteiligt sich das Spurenelement an der Zellteilung und ist somit sehr wichtig für die Wundheilung. Somit regeneriert der Körper sich schneller und Entzündungen können besser abgewehrt werden. Ist genug Zink im Körper, ist er widerstands- und leistungsfähiger. Viele Frauen kennen Zink aus der Kosmetikindustrie, in der es aufgrund seiner stärkenden Wirkung auf Haut, Haare und Nägel geschätzt. Bei Männern kann die richtige Menge Zink den Testosteronspiegel signifikant anheben.

2. Entstehung und Folgen eines Zinkmangels

Die Hauptursache für Zinkmangel ist eine unausgewogene Ernährung. Zu viele Menschen ernähren sich nicht mehr ausgewogen, da sie oft und häufig eine Fastfood und Fertigprodukte mit geringem Zinkanteil konsumieren. Weitere Ursachen für eine Unterversorgung an Zink können Darmerkrankungen, regelmäßiger Alkoholkonsum, Diabetes oder erblich bedingte Störungen des Zinkstoffwechsels sein.

Häufig kann ein Zinkmangel auch durch einen erhöhten Bedarf (z,B. bei Schwangeren), einen erhöhten Verlust (z.B. bei Sportlern, die Zink über den Schweiß verlieren) oder eine verminderte Aufnahme verursacht werden. Oft leiden ältere Menschen an einem Mangel an Zink, da sie an Appetitlosigkeit leiden und sich ungenügend ernähren. 

Auch Vegetarier und Veganer sind häufig betroffen, da sie über die pflanzliche Nahrung viel Phytinsäure aufnehmen. Diese Säure bildet mit Zink unlösliche Verbindungen, sodass der Körper nicht mehr in der Lage ist, Zink aufnehmen zu können. Bei längeren Fastenkuren oder Diäten kann es ebenfalls zu einem Mangel an Zink kommen. Auch Sportler, die täglich Höchstleistungen erbringen, sollten einen genauen Blick auf ihre Zinkversorgung werfen.

3. Häufige Symptome eines Zinkmangels

  • verzögerte Wundheilung
  • Brüchige Nägel 
  • vermehrter Haarausfall
  • Infektanfälligkeit und Erschöpfung 
  • Geschmacksstörungen

4. Langfristige Auswirkungen und Folgen eines Zinkmangels

  • Chronische Schwächung des Immunsystems

  • verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

  • Nachtblindheit

  • bei Kindern Wachstumsstörungen

  • Haarausfall, rissige Haut, Entzündungen

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5. Wie kann ich meinen Zinkbedarf durch die Nahrung decken?

Zink ist in fast jedem Nahrungsmittel enthalten, doch vor allem tierischen Lebensmitteln haben einen sehr hohen Zinkgehalt. Zink in pflanzlichen Lebensmitteln kann häufig schlechter verwertet werden als Zink tierischer Herkunft.

Zink ist in Spuren in fast jedem Nahrungsmittel enthalten, doch vor allem tierischen Lebensmitteln weisen einen sehr hohen Zinkgehalt auf. Eine große Menge des Spurenelementes enthält rotes Fleisch (Rindfleisch), Leber, Shrimps und Eier. Schwieriger ist die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, da diese für den menschlichen Körper schlechter verwertbar sind. Man spricht von moderater bis schlechter Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Nahrungsmittel, die eine hohe Menge Zink enthalten sind zum Beispiel Linsen, Haferflocken, Erbsen und Weizenkeime. Tatsächlich werden nur ca. 15% des Zinks tatsächlich im Darm aufgenommen. Zum Vergleich: bei Mischkost geht man davon aus, dass ca. 30% des Zinks verwertet werden können.

6. Die richtige Dosierung von Zink

Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA empfiehlt eine Dosis von 10mg Zink pro Tag. Dieser Wert kann sowohl durch die richtige Ernährung als auch in Verbindung mit Zink Tabletten oder Zink Kapseln erreicht werden.

7. Zinkbedarf durch Zink Kapseln oder Zink Tabletten decken

Wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst, viel Sport treibst oder es zeitlich nicht schaffst, die tägliche Zinkversorgung zu sichern, kannst du alternativ zu Zink Kapseln oder Zink Tabletten greifen. Häufig werden Zink Tabletten in Apotheken oder Drogerien vertrieben. Diese sind jedoch in vielen Fällen mit künstlichen Zusatzstoffen oder im Ausland hergestellt worden. Zink Kapseln hingegen enthalten den Wirkstoff in einer meist pflanzlichen Cellulosehülle und werden mit weniger Zusätzen produziert. Auf jeden Fall solltest du darauf achten, dass die Zink Kapseln deiner Wahl ohne chemische Nanostoffe wie Cellulose und Magnesiumstearat hergestellt werden, da deren Wirkung nicht ausreichend erforscht ist und diese die Darmwand durchdringen können. Alternativ kannst du zu einem Multimineral-Präparat greifen, das viele Mineralstoffe enthält, sodass du ein breites Spektrum an Wirkstoffen abdeckst.

8. Die richtige Form: Zinkorotat, Zinksulfat oder Zinkgluconat?

Auch die chemische Form des Zinks ist entscheidend. Häufig verwenden Hersteller billiges Zinkorotat oder Zinksulfat in ihren Produkten. Da diese Zinkverbindungen jedoch nur zu einem geringen Teil bioverfügbar sind, kann der Körper sie nur schlecht verwerten. Zinkhistidin und Zinkgluconat hingegen haben eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und werden sehr effizient vom Körper aufgenommen. Zudem sind sie gut verträglich und verursachen bei normaler Einnahme keine Nebenwirkungen.

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Wie kann ich einen Zinkmangel korrekt feststellen?

Mit einer Blutentnahme beim Hausarzt kann der Zinkwert ziemlich genau bestimmt werden. Das entnommene Blut wird dann im Labor analysiert. Wenn du einen Verdacht auf einen Zinkmangel hast, solltest du deinem Arzt die genauen Symptome schildern, um sicherzugehen, dass diese tatsächlich auf einen niedrigen Zinkwert zurückzuführen sind. Da ein Bluttest immer nur eine Momentaufnahme darstellt, sollten beim Verdacht auf deinen Zinkmangel Tests in regelmäßigen Abständen durchgeführt werden.

10. Fazit

Zink ist ein wahres Multitalent im menschlichen Körper. Es hat viele positive Effekte und stärkt das Immunsystem, die kognitive Leistung und hilft bei der Wundheilung. Als starkes Antoxidans fängt Zink schädliche freie Radikale ein. Aufgrund dieser positiven Wirkungen sollte auf eine gute Versorgung mit der richtigen Menge Zink geachtet werden. Ein Mangel kann kurzfristig zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und brüchigen Nägeln, langfristig sogar zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit führen. Wenn du Vegetarier / Veganer bist oder keine Möglichkeit hast, in deinem Alltag hochwertige Zinkquellen wie Rindfleisch oder Haferflocken einzubauen, kannst du alternativ zu Zink Kapseln greifen. Wichtig ist, dass die Zink Kapseln frei von Zusatzstoffen sind und in Deutschland hergestellt werden. Ebenfalls ist die richtige Zinkverbindung entscheidend. Statt zu ineffizienten Stoffen wie Zinkorotat oder Zinksulfat solltest du am besten zu einer gut verträglichen Variante wie Zinkgluconat greifen.


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