Team Vitamineule
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1. Wofür benötigt der Körper Folsäure?
Folsäure ist ein essenzielles Vitamin im menschlichen Organismus. Es beteiligt sich an zahlreichen Stoffwechselvorgängen. In der Medizin wird es auch als Folat oder Vitamin B9 bezeichnet. Im Knochenmark des menschlichen Organismus verläuft die Zellteilung. Dort findet die Produktion der Blutkörperchen statt, welche regelmäßig erneuert werden müssen. Dabei handelt es sich um die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und die weißen Blutkörperchen (Leukozyten). Für die Produktion der Blutkörperchen ist Eisen ebenfalls besonders wichtig. Folsäure ist essenziell für die Herstellung der Erbsubstanz und einen normalen Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge.
Ein Mangel an Folsäure wirkt sich daher primär auf das Blutbild aus. Hat der Körper, der das Vitamin nur in sehr geringen Mengen speichern kann, seinen Vorrat aufgebraucht, entwickelt sich eine Anämie (Blutarmut).
Schwangeren Frauen wird die Einnahme von Folsäure vor der Schwangerschaft empfohlen, denn so ist ein ausreichender Vitamin-Spiegel im Körper gewährleistet. Voraussetzung ist aber natürlich eine gesunde Lebensweise mit einer ausgewogenen Ernährung. Ein Mangel an Folsäure steht im Verdacht, Frühgeburten zu begünstigen und an der Entstehung von Herzfehlern beteiligt zu sein. Daher wird Frauen die Einnahme von Folsäure bei Kinderwunsch dringend empfohlen.
Eine zu geringe Konzentration von Folsäure kann verschiedene Ursachen haben:
- durch eine falsche oder mangelhafte Ernährung
- Alkoholismus
- eine gestörte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt, chronische Darmerkrankungen
- Einnahme bestimmter Medikamente
- vermehrter Bedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit
2. Wie lange hält sich Folsäure im Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen eine tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure. Menschen, die größere Mengen Alkohol konsumieren, haben einen höheren Bedarf an Folsäure.
Bei Frauen mit Kinderwunsch, stillenden Müttern oder Schwangeren liegt die empfohlene Aufnahmemenge von Folsäure bei 800 Mikrogramm pro Tag. Dosierung und Tagesbedarf können in bestimmten Lebenssituationen variieren wie z.B in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei starker körperlicher Belastung. Größe, Gewicht und Geschlecht spielen eine wichtige Rolle bei der Bedarfskalkulation.
Der menschliche Organismus kann maximal 10-15 mg Folsäure speichern, dieser Vorrat langt etwa drei Monate. Allerdings ist dieser Vorrat nur für den Ausnahmefall, falls der menschliche Organismus nicht mehr mit Folsäure versorgt wird. Allgemein sollte man täglich Folsäure durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.
3. In welchen Nahrungsmitteln ist viel Folsäure enthalten?
Der menschliche Organismus kann Folsäure nur in geringen Mengen speichern, daher sollte Folsäure am besten täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
Folsäure gelangt über das Blut über die Schleimhaut in den Dünndarm. Natürliche Folsäure-Quellen sind vor allem grünes Blattgemüse. Vor allem Spinat enthält viel Folsäure. Weitere natürliche Lebensmitteln sind beispielsweise Salat, Kohl, Tomaten, Erbsen, Leber und Eigelb.
Das Vitamin ist sehr anfällig gegenüber Hitze und Luft. Lebensmittel mit Folsäure sollten schonend zubereitet werden, das bedeutet mit wenig Hitze und weniger Wasser. Wenn das Gemüse kurz gegart wird, bleiben wichtige Vitamine auch noch enthalten.
TOP 10 Lebensmitteln mit einem hohen Folsäuregehalt: (µg pro 100 g)
1. Kichererbsen 340 µg
2. Weizenkeime 300 µg
3. Sojabohnen 200 µg
4. Grünkohl 190 µg
5. Meeresalgen 180 µg
6. Erbsen 150 µg
7. Mungobohnen 140 µg
8. Erdnüsse 125 µg
9. Kresse 110 µg
10. Sonnenblumenkerne 100 µg
4. Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel
Folsäure gibt es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln im Handel zu kaufen. Es wird in Form von Folsäure Kapseln und Folsäure Tabletten angeboten. Beide Formen sind einfach zu handhaben und gelangen schnell in den Kreislauf.
Jedoch werden Folsäure-Tabletten in Apotheken verkauft, welche in vielen Fällen mit künstlichen Zusatzstoffen oder im Ausland hergestellt worden sind. Folsäure-Kapseln enthalten oft ausschließlich den Wirkstoff in einer pflanzlichen Cellulosehülle und können somit ohne Füllstoffe produziert werden.
Wer Folsäure gerne in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen möchte, kann sich zwischen Folsäure-Kapseln und Folsäure-Tabletten entscheiden. Diese sollten mit ausreichender Flüssigkeit (beispielsweise Wasser oder Saft) eingenommen werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob Folsäure vor oder nach dem Essen eingenommen wird. Wer allerdings einen empfindlichen Magen besitzt und nüchtern keine Folsäure-Tabletten oder Folsäure-Kapseln einnehmen kann, sollte vorher etwas essen und danach die Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.
Generell sollte immer darauf geachtet werden, dass das Produkt in Deutschland produziert wurde, um eine gleichbleibend hohe Präparat-Qualität zu gewährleisten. Wer ein Präparat aus Deutschland kauft, kann sich sicher sein, dass das Produkt zudem sicher produziert wurde und eine hohe Qualität aufweist.
Unsere Empfehlung:
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5. Fazit
Folsäure ist ein wichtiges Vitamin, welches nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden kann. Aus diesem Grund muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden. Das Vitamin ist von essenzieller Bedeutung für die Zellteilung, die Produktion von Blutkörperchen und das Erbgut. Frauen mit Kinderwunsch oder stillende Mütter haben einen höheren Bedarf an Folsäure, da sie ihr Kind mitversorgen müssen. Folsäurehaltige Lebensmittel sind beispielsweise Spinat, Erbsen, Ei und Leber. Generell steckt viel Folsäure in grünem Gemüse. Der Körper kann maximal 10-15 mg Folsäure speichern. Dieser Vorrat würde für ca. drei Monate halten, allerdings sollte man täglich Folsäure zu sich nehmen. Wer Folsäure gerne zusätzlich neben der Nahrung einnehmen möchte, kann sich zwischen Folsäure-Kapseln und Folsäure-Tabletten entscheiden. Beide Alternativen sollten ausreichend mit Flüssigkeit eingenommen werden. Um eine gleichbleibend hohe Präparat-Qualität zu gewährleisten, sollte man darauf achten, dass das Produkt in Deutschland produziert wurde.
Weiterführende Quellen:
- Folic Acid Supplementation--Voluntary Enrichment of Different Foodstuffs or Mandatory Fortification of a Single Staple Food?
- Is Periconceptional Use of Folic Acid Associated With a Reduced Risk of Cleft Lip With or Without Cleft Palate?
- Folic Acid Intake Among Women in Berlin According to Their Socio-Economic Status
- Folate Against Hyperhomocysteinemia. A New Approach for the Prevention and Therapy of Alcoholism-Associated Disorders?
- Folic Acid and Neural Tube Defects: Dose-Response Relationship Confirmed
- Safety Aspects of Folic Acid for the General Population