Calcium - alles zu Tagesbedarf, Mangel & Lebensmitteln

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Calcium - Bedarf, Dosierung, Lebensmittel & Mangel

Team Vitamineule

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Calcium ist einer der bekanntesten Mineralien und gleichzeitig das Mineral, das im Körper am häufigsten vorkommt. Der vielseitige Stoff ist vor allem für wegen seiner Relevanz für Knochen und Zähne bekannt, spielt jedoch auch für eine korrekte Muskelfunktion eine entscheidende Rolle. Als Struktur-Komponente sorgt Calcium vor allem für die Festigkeit dieser Gewebe. Im Blut ist ca. 1% des Calciumbestandes enthalten. Es ist für den Körper essenziell, den Blut-Calcium-Spiegel immer aufrecht zu erhalten. Der größte Teil des Calciums wird dabei im Skelett  gebunden. Wenn der Calciumwert z.B. durch einen Calciummangel sinkt, wird der Stoff aus den Knochen herausgelöst und demineralisiert. Im folgenden Blogbeitrag erfährst du, welche Funktionen Calcium erfüllt, wie du die richtige Menge Calcium zu dir nimmst und wie du einen Calcium-Mangel rechtzeitig erkennen kannst.

1. Die positive Wirkung von Calcium im Körper

Calcium ist mengenmäßig das Mineral, das am häufigsten im Körper vorkommt. Zu 99% ist es in den Knochen und Zähnen eingelagert und verleiht diesen die notwendige Festigkeit. Daneben sorgt Calcium für eine korrekte Muskelfunktion, sodass die Muskeln richtig kontrahieren können. Ebenfalls ist Calcium für eine normale Blutgerinnung und einen normalen Herzrhythmus entscheidend. Daneben spielt es eine wichtige Rolle für die Funktionalität vieler Enzyme.

2. Entstehung eines Calciummangels

Bekommt der menschliche Körper lange zu wenig Calcium, bedient er sich am Calciumdepot in den Gewebestrukturen des Körpers. Das Calcium wird so aus Knochen und Zähnen abgebaut. Dieser Prozess wird auch als Demineralisierung bezeichnet. Häufig entsteht ein Calciummangel, wenn der Körper zu wenig Calcium aus der Ernährung erhält. Das kann sowohl an den falschen, calciumarmen Lebensmitteln liegen als auch an einem erhöhten Calciumbedarf, auf den nicht mit einer Erhöhung der Calciumzufuhr reagiert wird.

3. Häufige Symptome eines Calciummangels

Einen akuten Calciummangel kann man an verschiedenen Symptomen erkennen. So äußert er sich oft in einer Art Kribbeln unter der Haut (auch Ameisenlaufen genannt). Es kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen, Haarausfall oder Herz-Kreislauf-Beschwerden kommen. Auch Stimmungsveränderungen und Symptome wie Erschöpfung oder leichtere Reizbarkeit zählen dazu.

4. Calcium-Mangel: Langfristige Auswirkungen einer Hypokalzämie

  •  Störungen im Kochenstoffwechsel
  •  Osteoporose
  • Muskelkrämpfe
  • Muskelzittern (Muskeltremor)
  • Herz- / Kreislaufprobleme 
  • Brüchige Fingernägel
  •  Veränderungen bei Haut und Haaren
  • Karies
  • Parodontose
  • Verdauungsstörungen

5. Die richtige Dosierung von Calcium

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 220 - 330mg Calcium für Säuglinge und 1000 für Erwachsene. Jugendliche in der Wachstumsphase können 1200mg Calcium zu sich nehmen. Schwangere und Stillende sollten ebenfalls 1200mg Calcium einnehmen, wenn sie jünger als 19 Jahre alt sind.

6. Überdosierung: zu viel Calcium kann ebenfalls schädlich sein

Eine erhöhte Calciumzufuhr ist meistens nur dann sinnvoll, wenn ein Calciummangel tatsächlich besteht. Wird zu viel Calcium über eine längere Zeit eingenommen, kann sich dies durch Probleme im Herz-Kreislauf-System, Kalkablagerungen, Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelschwäche äußern. Wir empfehlen daher, sich an die DGE-Werte zu halten.

Lebensmittel mit hohem Calciumanteil

7. Wie kann ich meinen Calciumbedarf durch die Nahrung decken?

Sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel können gute Calciumlieferanten sein. In der nachstehenden Tabelle zeigen wir dir, wie du deinen Calciumbedarf am besten durch die Nahrung decken kannst.

Je natürlicher das Lebensmittel ist, desto höher ist am Ende der Mineralstoffgehalt. Hier findest du einige pflanzliche und tierische Nahrungsmittel, mit denen du deinen täglichen Calciumbedarf decken kannst:

Calciumgehalt in mg pro 100g

  • Käse: ca. 700 - 1000
  • Sesam: ca. 800
  • Nüsse: ca. 250
  • Grünkohl: ca. 200
  • Milch: ca. 120
  • Joghurt: ca. 120
  • Broccoli: ca. 110

8. Wie kann ich einen Calciummangel korrekt feststellen?

Jeden Tag scheidet der Körper ca. 300mg Calcium durch Urin & Schweiß aus. Wer langfristig zu wenig Calcium zu sich nimmt, kann unter einem leeren Calciumspeicher leiden. Bei Verdacht auf einen Calciummangel kann dieser vom Hausarzt durch einen Bluttest oder Urintest festgestellt werden. Auch ein EKG kann typische Veränderungen anzeigen, die ein Calciummangel verursachen kann. Wird ein Calciummangel festgestellt, kann der Arzt auch die Einnahme eines zusätzlichen Calciumpräparates empfehlen.

9. Calciumbedarf durch Calcium Kapseln oder Calcium Tabletten decken

Wer einen erhöhten Calciumbedarf hat oder unter einem Calciummangel leidet, kann neben einer calciumreichen Ernährung auch auf Calcium Tabletten oder Kapseln zurückgreifen. Häufig lassen sich in der Apotheke oder Drogerie Calcium Tabletten finden. In den meisten Fällen enthalten diese chemisches Calciumcitrat und viele weitere künstliche Zusatzstoffe. Wir empfehlen daher, besser zu Calcium Kapseln mit Calciumcarbonat zu greifen. Neben pflanzlichen Cellulose-Kapseln werden hier meistens keine künstlichen Füll- und Pressstoffe verwendet. WIchtig hierbei ist, dass das Präparat aus Deutschland stammt, um eine hohe Produktqualität sicherzustellen. Wer nicht gerne Tabletten oder Kapseln schluckt, kann Calcium Kapseln häufig auch öffnen und das Pulver mit Wasser oder Saft verrühren.

10. Welche Form eignet sich am besten: Calciumcitrat oder Calciumcarbonat?

In den meisten Calcium-Präparaten ist entweder Calciumcitrat oder Calciumcarbonat enthalten. Beide Stoffe eignen sich prinzipiell für die Versorgung mit hochwertigem Calcium und sind ziemlich effektiv in der Verwertung. Trotzdem gibt es einige Unterschiede, die wir dir nun erklären wollen. Calciumcitrat ist in jedem Fall ein chemisches Präparat, das im Labor entstanden ist. Lange Zeit dachte man, dass das Calciumcitrat effektiver im Vergleich zu Calciumcarbonat sei, da dieses im Gegensatz zum Carbonat kein saures Magenmilieu benötigt, um korrekt vom Körper aufgenommen zu werden. Neue Studien legen jedoch nahe, dass Calciumcarbonat bis zu 2,5 fach besser resorbiert werden kann als Calciumcitrat. Ein weiterer Vorteil ist, dass Calciumcarbonat in den meisten Fällen natürlich ist, da es entweder aus Mineralgestein oder aus Meereskorallen gewonnen werden kann.

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11. Die Wechselwirkung zwischen Calcium und Vitamin D3

Damit Calcium in ausreichenden Mengen über den Darm aufgenommen werden kann, ist zusätzlich eine gute Versorgung mit Vitamin D3 notwendig. Bei älteren Menschen kann ein Vitamin D3-Mangel aufgrund eines verstärkten Knochenabbaus zu Osteoporose führen, bei Kindern zu Rachitis. Auch bei Erwachsenen sollte die Balance zwischen Knochenbildung und Knochenabbau immer eingehalten werden, um einen erhöhten Knochenabbau zu vermeiden. 

Wir empfehlen daher, den körpereigenen Vitamin D3 -Spiegel durch genügend Sonnenlicht, die richtige Ernährung oder Vitamin D3 Kapseln immer auf einem hohen Niveau zu halten.

12. Fazit

Calcium ist ein vielseitiger Mineralstoff, der vor allem eine große Rolle für gesunde Knochen, Zähne und das Herz-Kreislauf-System spielt. Wird über lange Zeit zu wenig Calcium zugeführt, greift der Körper auf die Calcium-Depots in der Skelettstruktur zurück und baut so Knochen und Zähne durch eine Demineralisierung ab. Der tägliche Calciumbedarf sollte durch eine gesunde Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln gedeckt werden. Als Nahrungsergänzungsmittel eignen sich vor allem Calcium Tabletten oder Calcium Kapseln mit natürlichem Calciumcarbonat, welches vom Körper exzellent verwertet werden kann.


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