Wie viel Magnesium am Tag ist sinnvoll?

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Wie viel Magnesium am Tag ist sinnvoll?

Team Vitamineule

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1. Wie viel Magnesium am Tag ist sinnvoll?

Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene ca. 300-400 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA, die den NRV festlegt, empfiehlt 350 mg Magnesium pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Kinder sollten je nach Alter zwischen 170 - 300 mg Magnesium konsumieren.

    2. Kann ich meinen Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung decken?

    Magnesium sollte am besten täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Die Aufnahmemenge des Magnesium ist allerdings abhängig vom Versorgungszustand des Körpers an Magnesium. Kleinere Mengen Magnesium werden immer besser vom menschlichen Organismus aufgenommen, als sehr große Mengen Magnesium. Weiterhin sollten verschiedene Faktoren beachtet werden. Dazu zählen beispielsweise die Löslichkeit des Magnesiumsalzes oder die Zusammensetzung der Nahrungsmittel. Dabei sollten freie Fettsäuren, die Mengen an Ballaststoffen und Passagezeit der Nahrung immer im Hinterkopf behalten werden.

    Es gibt zahlreiche natürliche Magnesiumquellen, die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen lässt sich der Magnesiumbedarf auch problemlos durch pflanzliche Nahrungsmittel decken. Nur etwa 40-50% des zugeführten Magnesiums werden vom Organismus aufgenommen. Allerdings reicht dieser in der Regel, um seinen Tagesbedarf an Magnesium decken zu können.

    Generell gilt: je natürlicher das Lebensmittel ist, desto höher ist am Ende der Mineralstoffgehalt. Nach der Aufnahme von Magnesium durch Getränke und Lebensmittel wird der größte Teil in unseren Knochen gespeichert. Auf diesen Speicher kann der menschliche Organismus in einer Mangelsituation zurückgreifen.

     

    Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt in mg/100g:

    • Nüsse: ca. 130
    • Kerne/Samen: ca. 300-400
    • Dunkle Schokolade: ca. 220 
    • Naturreis: ca 150
    • Blattspinat: ca. 58
    • Haferflocken: ca. 140
    • Vollkornbrötchen: ca. 95
    • Rinderfilet: ca. 300

     

    3. Was ist Magnesium?

    Magnesium übernimmt eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Körper, wie den Erhalt gesunder Zähne und Knochen, die Verringerung von Müdigkeit und die korrekte Funktion des Nervensystems. Darüber hinaus ist der Mineralstoff für einen normalen Energiestoffwechsel unentbehrlich. Magnesium aktiviert den Kraftstoff der Zellen (Adenosintriphosphat, kurz ATP), welcher bei Muskelarbeit als Energielieferant in hohen Mengen gebraucht wird.  Zusätzlich werden ca. 300 Enzyme im Organismus aktiviert. 

    4. Auswirkungen eines Magnesiummangels

    • Muskelkrämpfe
    • kalte Füße
    • Schwächegefühl
    • Durchblutungsstörungen
    • Müdigkeit
    • Migräne

     

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    5. Fazit: Wie viel Magnesium am Tag ist sinnvoll?

    Erwachsene Menschen sollten am Tag ca. 300 - 400 mg Magnesium zu sich nehmen. Am besten funktioniert das durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wem es allerdings schwer fällt, sich mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, kann auf Nahrungsergänzungsmitteln zurück greifen. Magnesium gibt es in Form von Magnesium Kapseln und Magnesium Tabletten im Handel zu kaufen. Beide Formen sind einfach zu handhaben und gelangen schnell in den Kreislauf. 


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