Welche Lebensmittel enthalten Folat?

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Welche Lebensmitteln enthalten Folat?

Team Vitamineule

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1. Welche Lebensmittel enthalten Folat? 

Besonders gute Folat-Quellen sind vor allem Gemüse. Gute Quellen sind vor allem Spinat, Tomaten, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Darüber hinaus enthalten Sprossen, Weizenkleime und Eier viel Folat. Folate sind nicht nur wasserlöslich, sondern auch hitzeempfindlich. Aus diesem Grund sollten Lebensmittel, welche viel Folat enthalten, schonend zubereitet werden, damit nicht zu viel Folat bei Kochen verloren geht. Außerdem sollten die Nahrungsmitteln lichtgeschützt gelagert werden wie beispielsweise bei Kartoffeln.

    2. Was ist Folat?

    Folat zählt zu der Gruppe der B-Vitamine. Wie die meisten B-Vitamine ist Folat wasserlöslich. Beim Kauf von Folsäure-Präparaten bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft sollte vor allem darauf geachtet werden, dass dieses keine unerwünschten Zusätze hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen eine tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure. Menschen, die größere Mengen Alkohol konsumieren, haben einen höheren Bedarf an Folsäure. Bei Frauen mit Kinderwunsch, stillenden Müttern oder Schwangeren liegt die empfohlene Aufnahmemenge von Folsäure bei 800 Mikrogramm pro Tag. Dosierung und Tagesbedarf können in bestimmten Lebenssituationen variieren wie z.B in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei starker körperlicher Belastung. Größe, Gewicht und Geschlecht spielen eine wichtige Rolle bei der Bedarfskalkulation. 

    3. Welche Aufgaben übernimmt Folat im Körper?

    Folat trägt ...

    • zu einer normalen Bildung der roten Blutkörperchen bei
    • trägt zur normalen psychischen Funktion bei 
    • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
    • trägt zu einer normalen Funktion der körperlichen Abwehr bei
    • trägt zu einer normalen Synthese der Aminosäuren bei

     

    4. Welche gesundheitlichen Folgen hat ein Folat Mangel?

    Bei einem Mangel an Folat kann es zu unterschiedlichen Folgen kommen. Zum einen kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen. Weiterhin kann es zu Störungen der DNA-Synthese kommen. Folgen daraus sind Störungen der Zellteilung. Funktioniert die Zellteilung des menschlichen Organismus nicht mehr, können Schäden im Verdauungstrakt und im Knochenmark entstehen. Neben der Zellteilung können ebenfalls Wachstumsprozesse gestört sein. Ist man in der Schwangerschaft nicht ausreichend mit Folat versorgt, steigt das Risiko für Fehlbildungen. Diese sind häufig am Rückenmark oder am Gehirn. Die bekannteste Form ist ein offener Rücken, auch genannt Spina bifida.  

     

    Eine zu geringe Konzentration von Folsäure kann verschiedene Ursachen haben:

    • durch eine falsche oder mangelhafte Ernährung
    • Alkoholismus
    • eine gestörte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt
    • chronische Darmerkrankungen
    • Einnahme bestimmter Medikamente
    • vermehrter Bedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit

     

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    5. Fazit: Welche Lebensmitteln enthalten Folat?

    Pflanzliche Lebensmitteln sind besonders gute Folat-Quellen. Vor allem grünes Blattgemüse enthält besonders große Mengen des Vitamins. Vor allem Spinat enthält viel Folat. Weitere natürliche Lebensmittel sind beispielsweise Salat, Kohl, Tomaten und Erbsen. Das Vitamin ist sehr anfällig gegenüber Hitze und Luft. Lebensmittel mit Folat sollten schonend zubereitet werden, das bedeutet mit wenig Hitze und weniger Wasser. Wenn das Gemüse kurz gegart wird, bleiben wichtige Vitamine auch noch enthalten.


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