Vitamin K2: Wirkung, Bedarf, Lebensmittel & sinnvolle Ergänzung

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, zu denen vor allem Phyllochinon (Vitamin K1) und die Menachinone (Vitamin K2, meist als MK-4 bis MK-13 bezeichnet) gehören. In der Ernährung stammt Vitamin K1 überwiegend aus grünem Gemüse, während Vitamin K2 in kleineren Mengen in fermentierten Lebensmitteln vorkommt oder im Darm durch Bakterien gebildet werden kann. Für Nahrungsergänzungsmittel wird K2 häufig als MK-7 verwendet, teils mit dem Hinweis „all-trans“, der eine bestimmte, stabile Isomer-Form beschreibt.

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin K zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und in Geweben gespeichert. Es ist an der Aktivierung von Proteinen beteiligt, die bestimmte physiologische Funktionen erfüllen. Offizielle, wissenschaftlich anerkannte Aussagen betreffen unter anderem die normale Blutgerinnung und die Erhaltung normaler Knochen (siehe Abschnitt „Wirkung & Nutzen“). Darüber hinaus gibt es interessante Forschungsansätze, die jedoch teils noch untersucht werden müssen, bevor sich daraus eindeutige Gesundheitsempfehlungen ableiten lassen.

Vitamin K1 vs. K2: Wo liegt der Unterschied?

Beide zählen zur gleichen Vitaminfamilie, unterscheiden sich aber in ihrer Seitenkette und damit in Eigenschaften wie Verteilung im Körper und Halbwertszeit. K1 steckt reichlich in Gemüse (z. B. Spinat, Grünkohl), K2 findet sich vor allem in fermentierten Lebensmitteln (z. B. Natto) in variierenden Formen (MK-4, MK-7 u. a.). Nahrungsergänzungen setzen häufig auf MK-7, weil es eine vergleichsweise lange Halbwertszeit im Blut hat. Für den Alltag ist wichtig: Eine pflanzenbetonte Kost liefert K1 zuverlässig; wer gezielt K2 ergänzen möchte, findet standardisierte Produkte mit transparenter Angabe der Wirkstoffform.

Lebensmittel mit Vitamin K

• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold, Brokkoli (vorwiegend Vitamin K1)
• Fermentierte Produkte: Natto (Sojabohnen), bestimmte Käsesorten (Anteil an K2 variiert)
• Weitere Quellen: Kräuter (Petersilie), einige pflanzliche Öle; kleine Mengen in Eiern

Da Vitamin K fettlöslich ist, verbessert etwas begleitendes Fett in der Mahlzeit die Aufnahme – zum Beispiel ein Schuss hochwertiges Pflanzenöl über Gemüse.

Wirkung & Nutzen

Die nachfolgenden Punkte fassen zusammen, wofür Vitamin K2 (und Vitamin K allgemein) im Körper benötigt wird. Aussagen orientieren sich an anerkannten wissenschaftlichen Einschätzungen; Formulierungen wie „kann unterstützen“ spiegeln den Stand der Evidenz wider.

1) Blutgerinnung: Aktivierung vitamin-K-abhängiger Proteine

Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung bei. Hintergrund: Mehrere Gerinnungsfaktoren benötigen Vitamin K, um in ihre aktive Form überführt zu werden. Eine ausreichende Versorgung ist daher elementar für die Stabilität dieses Systems.

2) Knochenstoffwechsel: Erhaltung normaler Knochen

Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es wirkt über vitamin-K-abhängige Proteine des Knochenstoffwechsels. In Studien werden dabei häufig K2-Formen wie MK-7 untersucht. Für den Alltag heißt das: Eine gute Grundversorgung mit Vitamin K ist – zusammen mit Bewegung und einer insgesamt nährstoffdichten Ernährung – Teil eines stabilen Lebensstils für die Knochengesundheit.

3) Zusammenspiel mit weiteren Nährstoffen

Der Stoffwechsel ist Teamarbeit. Hinweise deuten darauf hin, dass die Gesamtsituation aus Vitamin D, Calcium, Proteinzufuhr und Aktivität eine Rolle spielt, wenn es um Knochenstrukturen geht. Einzelne Nährstoffe sind dabei Bausteine; sie ersetzen keine ärztliche Abklärung oder Therapie.

4) Herz-Kreislauf & Forschung

Für Vitamin K2 gibt es interessante Forschungsansätze rund um vitamin-K-abhängige Proteine außerhalb der Blutgerinnung. Einige Ergebnisse sind vielversprechend, andere uneinheitlich. Seriöse Empfehlungen bleiben daher vorsichtig: Eine bedarfsnahe Versorgung ist sinnvoll – konkrete Aussagen zu Krankheitsrisiken lassen sich daraus nicht automatisch ableiten.

Wer profitiert besonders von einem Blick auf Vitamin K2?

• Personen mit sehr gemüsearmer Kost (geringe K1-Zufuhr)
• Menschen, die fermentierte Lebensmittel selten essen
• Personen mit besonderen Ernährungsformen (z. B. sehr fettarm), bei denen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine erschwert sein kann
• Ältere Menschen, wenn die Nährstoffdichte der Kost insgesamt abnimmt

Dosierung & Anwendung

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Referenzwerte für Vitamin K werden je nach Quelle als ausreichende Zufuhr angegeben und bewegen sich für Erwachsene ungefähr im Bereich von etwa 60–120 µg pro Tag (bezogen auf Vitamin K gesamt). Beachte, dass individuelle Faktoren – z. B. Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitszustand – eine Rolle spielen.

Lebensmittel zuerst, Ergänzung bei Bedarf

Eine gemüsereiche Küche mit regelmäßig grünem Blattgemüse ist die Basis. Wer fermentierte Lebensmittel mag, kann K2-Quellen wie Natto einbauen. Eine Nahrungsergänzung ist eine Option, wenn die Zufuhr über Lebensmittel nicht zuverlässig gelingt oder wenn du die Wirkstoffform (z. B. MK-7) gezielt dosieren möchtest.

So nimmst du K2 optimal auf

• Mit Fett verzehren: Nimm K2 mit einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält (z. B. Öl im Salat, Nüsse, Avocado).
• Konstanz statt Peaks: Tägliche, bedarfsnahe Mengen passen gut zur Physiologie fettlöslicher Vitamine.
• Kombinationen durchdacht: Wer zusätzlich Vitamin D einnimmt, achtet auf eine insgesamt ausgewogene Mikronährstoffversorgung – ohne Überdosierung.

Beispiel für den Alltag

Frühstück mit Vollkorn und Nussmus, mittags ein großer Salat mit Olivenöl, abends gedünstetes Gemüse; ergänzt durch ein K2-Supplement mit einer Hauptmahlzeit – so lässt sich eine verlässliche Versorgung praktisch umsetzen.

Sicherheit, Wechselwirkungen & Nebenwirkungen

Verträglichkeit

Vitamin K wird im üblichen Bereich in der Regel gut vertragen. Wie bei allen Nahrungsergänzungen gilt: Halte dich an die Verzehrempfehlung des Herstellers und setze auf bedarfsnahe Dosierungen.

Wechselwirkungen

• Gerinnungshemmende Medikamente (Vitamin-K-Antagonisten): Hier ist besondere Vorsicht geboten. Sprich eine Ergänzung immer ärztlich ab und verändere die Zufuhr nicht ohne Rücksprache.
• Fettverdauung: Störungen der Fettaufnahme (z. B. bestimmte Erkrankungen) können die Resorption fettlöslicher Vitamine mindern.

Besondere Lebensphasen

In Schwangerschaft und Stillzeit gilt: Ernährungsfragen gehören in fachliche Hände. Setze auf eine gemüsereiche Kost und nutze Supplemente nur nach individueller Empfehlung.

Alltagsnahe Tipps

1. Gemüse smart zubereiten: Grünes Blattgemüse schonend garen und mit etwas Öl servieren – das unterstützt die Aufnahme.
2. Fermentiertes ausprobieren: Kleine Portionen fermentierter Lebensmittel (z. B. Natto) testen – geschmacklich ungewohnt, aber interessant als K2-Quelle.
3. Salat upgraden: Kräuter und ein nussiges Öl erhöhen die K-Zufuhr und schmecken.
4. Routine schaffen: Lege die K2-Einnahme an eine feste Mahlzeit – so bleibt es verlässlich.
5. Etiketten lesen: Achte bei Bedarf auf die Wirkstoffform (z. B. MK-7, „all-trans“) und eine klare Dosierung.

FAQ

Wofür ist Vitamin K2 gut?

Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. K2 (z. B. MK-7) wird in Studien häufig untersucht; für den Alltag zählt eine bedarfsnahe Gesamtszufuhr.

Wie hoch sollte ich K2 dosieren?

Für Erwachsene werden – je nach Quelle – etwa 60–120 µg Vitamin K pro Tag als Orientierung genannt (Vitamin K gesamt). Nahrungsergänzungen sollten sich an bedarfsnahen Mengen orientieren. Individuelle Faktoren können abweichen.

Kann ich K2 mit Vitamin D kombinieren?

Ja, das wird häufig praktiziert. Wichtig ist insgesamt eine ausgewogene Nährstoffzufuhr ohne Überdosierung. Eine Mahlzeit mit etwas Fett unterstützt die Aufnahme beider Vitamine.

Ist K2 aus Natto besser als aus anderen Quellen?

Natto enthält natürlicherweise viel MK-7. Standardisierte Nahrungsergänzungen geben die Form und Menge exakt an – das erleichtert eine konstante Zufuhr.

Vegetarisch/vegan: Passt K2?

Viele K2-Produkte verwenden eine vegane Kapselhülle (z. B. HPMC) und MK-7, das sojafrei hergestellt sein kann. Prüfe die Deklaration und wähle passende Produkte.

Ich nehme Blutverdünner – darf ich K2 einnehmen?

Bei Vitamin-K-Antagonisten (z. B. bestimmte Antikoagulanzien) unbedingt vorab ärztlich klären. Eigenmächtige Änderungen sind hier nicht ratsam.

Quellen

1. EFSA Panel on Nutrition (Jahr). Dietary Reference Values for Vitamin K. EFSA Journal.
2. NIH Office of Dietary Supplements (Jahr). Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals.
3. DGE (Jahr). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin K.
4. Cochrane-Übersichten (Jahr). Vitamin-K-Supplementierung und Endpunkte der Knochengesundheit – Überblick.
5. Übersichtsarbeiten (Jahr). Menachinone (Vitamin K2) – Stoffwechsel und Halbwertszeiten unterschiedlicher MK-Formen.