Vitamin K2: Grundlagen, Sicherheit, Dosierung & Alltagstipps

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K ist ein fettlöslicher Nährstoff, der vor allem für die Aktivierung (Carboxylierung) bestimmter Proteine benötigt wird. Diese Proteine sind an der normalen Blutgerinnung beteiligt und kommen außerdem im Knochen- und Gefäßgewebe vor. Vitamin K liegt in der Ernährung in zwei Hauptformen vor: Vitamin K1 (Phyllochinon) aus grünem Blattgemüse und Pflanzenölen sowie Vitamin K2 (Menachinone, MK-n), die überwiegend in fermentierten Lebensmitteln und in geringerem Umfang in tierischen Produkten vorkommen.

Unter Vitamin K2 versteht man eine Gruppe von Verbindungen mit unterschiedlich langen Seitenketten (z. B. MK-4, MK-7). Praktisch relevant ist vor allem MK-7, das oft aus fermentativen Prozessen gewonnen wird. K2-Formen unterscheiden sich hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Verweilzeit im Blut. Hinweise deuten darauf hin, dass langkettige Menachinone wie MK-7 im Vergleich zu MK-4 im Körper länger zirkulieren – was für eine gleichmäßige Versorgung sprechen kann.

K1 vs. K2 – der wichtigste Unterschied

• Vitamin K1 (Phyllochinon): kommt vor allem in Spinat, Grünkohl, Kräutern und Pflanzenölen vor; spielt eine zentrale Rolle in der Blutgerinnung.
• Vitamin K2 (Menachinone): entsteht u. a. durch Fermentation (z. B. Natto) und wird hinsichtlich Knochen- und Gefäßstoffwechsel diskutiert; MK-7 ist als Nahrungsergänzung verbreitet.

Wichtig: Beide Formen tragen zur Gesamtversorgung bei. Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Basis; Nahrungsergänzung kann – je nach Situation – ergänzen.

Aufnahme & Verteilung

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin K zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen. Gallensäuren und Pankreaslipasen sind beteiligt. Nach der Aufnahme gelangt Vitamin K über Chylomikronen zunächst in die Leber und von dort – je nach Form – in andere Gewebe. Die individuelle Aufnahme variiert; Begleitfette und der Zustand des Verdauungssystems spielen eine Rolle.

Lebensmittelquellen

• K1: Grünkohl, Spinat, Mangold, Petersilie, Rucola, Brokkoli, bestimmte Pflanzenöle.
• K2: Fermentierte Lebensmittel (z. B. Natto), gereifte Käse; in kleinerem Umfang Fleisch/Eier. Gehalte schwanken stark.

Wirkung & Nutzen

Die Forschung zu Vitamin K2 ist lebhaft, aber heterogen. Seriös zusammengefasst gilt: Es gibt Hinweise auf Nutzen in bestimmten Bereichen, die Effekte sind jedoch abhängig von Dosis, Form (z. B. MK-7), Begleitnährstoffen und der individuellen Ausgangssituation. Überzogene Heilsversprechen sind fehl am Platz.

Knochenstoffwechsel

Vitamin K ist für die Carboxylierung von Osteocalcin relevant – ein Protein, das im Knochenstoffwechsel eine Rolle spielt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine adäquate Vitamin-K-Zufuhr die Aktivität dieser Proteine unterstützen kann. Studien mit K2 (insbesondere MK-7) zeigen in manchen Populationen positive Signale bei Knochen-Metaboliten und Markern; die Gesamtlage ist gemischt und abhängig von Studiendesign und Begleitfaktoren (z. B. Vitamin D, Kalzium, Lebensstil).

Gefäßbezogene Marker

Auch im Gefäßgewebe gibt es Vitamin-K-abhängige Proteine (z. B. Matrix-GLA-Protein, MGP). Hinweise deuten darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-K-Versorgung Marker beeinflussen kann, die mit Verkalkungstendenzen in Verbindung gebracht werden. Ob und wie sich das in harte Endpunkte übersetzt, wird weiter erforscht. Eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ärztlich abgestimmte Therapie bleiben die Basis.

Gerinnung

Vitamin K ist bekannt für seine Rolle in der normalen Blutgerinnung. Das betrifft K1 und K2. Ergänzungen sollten hier vorsichtig beurteilt werden, denn die Blutgerinnung ist ein sensibel reguliertes System – insbesondere bei Menschen, die gerinnungswirksame Arzneimittel einnehmen (siehe Sicherheit).

Synergien mit anderen Nährstoffen

• Vitamin D: wird oft zusammen mit Vitamin K2 diskutiert, da beide Nährstoffe am Knochenstoffwechsel beteiligt sind. Die Evidenz für gemeinsame Effekte ist noch nicht einheitlich; dennoch kann eine ausreichende Versorgung mit beiden Nährstoffen sinnvoll sein.
• Kalzium: Eine ausreichende Kalziumzufuhr bleibt wichtig. Isolierte Hochdosen einzelner Nährstoffe sind selten zielführend.
• Fette: Da Vitamin K fettlöslich ist, kann die Aufnahme mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, verbessert werden.

Merke: Vitamin K2 kann – im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung – unterstützen. Es ersetzt keine medizinische Behandlung und ist kein Wundermittel.

Dosierung & Anwendung

Grundsätzlich: Richte dich an die Verzehrempfehlung des Herstellers und orientiere dich an deiner Gesamternährung. Für viele Erwachsene sind tägliche Kleinstmengen im µg-Bereich üblich. Häufig eingesetzte Ergänzungsdosen bei MK-7 liegen z. B. im Bereich von 50–200 µg pro Tag. Eine individuelle Einschätzung (z. B. bei Dauermedikation oder besonderen Lebenssituationen) gehört in ärztliche Hände.

Einnahmezeitpunkt & Bioverfügbarkeit

• Zum Essen: Als fettlösliches Vitamin idealerweise zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen.
• Konstanz: Tägliche, konstante Einnahme kann – besonders bei MK-7 – für stabile Spiegel sinnvoll sein.
• Kombinationen: Vitamin K2 wird häufig mit Vitamin D kombiniert; achte auf seriöse Dosierungen und klare Deklaration.

Lebensphasen & besondere Situationen

• Schwangerschaft/Stillzeit: Bitte ausschließlich in Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal ergänzen.
• Senioren: Mit zunehmendem Alter lohnt sich der Blick auf eine insgesamt gute Nährstoffversorgung (Protein, D, K, Kalzium, Bewegung).
• Vegetarisch/vegan: Fermentierte Lebensmittel einplanen; Supplemente bieten eine bequeme Option – Deklaration prüfen.

Sicherheit, Wechselwirkungen & Nebenwirkungen

Vitamin K2 gilt bei empfohlener Verzehrmenge für gesunde Erwachsene in der Regel als gut verträglich. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln kommt es auf Dosis, Qualität und individuelle Gesundheit an.

Wechselwirkungen

• Gerinnungshemmer (Vitamin-K-Antagonisten, z. B. Warfarin/Phenprocoumon): Wichtiger Hinweis: Vitamin-K-haltige Supplemente können die Wirkung beeinflussen. Einnahme nur nach ausdrücklicher ärztlicher Rücksprache.
• Weitere Arzneimittel: Bei Dauermedikation (z. B. bestimmten Antibiotika oder Gallensäurebindern) mögliche Interaktionen bedenken und ärztlich abklären.

Verträglichkeit

• Gelegentlich werden milde gastrointestinale Beschwerden berichtet. Häufigkeit und Ausprägung sind gering.
• Bei bekannter Malabsorption (z. B. Fettverdauungsstörungen) die Versorgung ärztlich beurteilen lassen.

Qualitätsmerkmale guter Produkte

• Klarheit: Eindeutige Angabe von Form (z. B. MK-7), All-Trans-Anteil, µg pro Kapsel und Kapselhülle.
• Herstellung: Zertifizierte Produktionsstandards (z. B. FSSC 22000) und transparente Lieferkette.
• Zusatzstoffe: Möglichst reduzierte Rezeptur; sojafreie Varianten sind verfügbar.
• Laboranalysen: Prüfberichte (Identität, Gehalt, Reinheit) sind ein Plus – bei Bedarf beim Anbieter erfragen.

Alltagsnahe Tipps

1. Ernährungsbasis stärken: Blattgemüse regelmäßig einplanen (K1) und fermentierte Lebensmittel testen (K2).
2. Mit Fett einnehmen: Supplemente zu einer Mahlzeit mit etwas Fett konsumieren.
3. Regelmäßigkeit schlägt Hochdosis: Konstante, moderate Mengen sind oft sinnvoller als sporadische Hochdosen.
4. Auf Etiketten achten: Form (MK-7), µg pro Kapsel, All-Trans-Anteil und Kapseltyp prüfen.
5. Individuell denken: Bei Medikation oder besonderen Situationen immer ärztlich rücksprechen.

FAQ

Wofür braucht der Körper Vitamin K2?

Vitamin K2 unterstützt – wie Vitamin K insgesamt – die Aktivierung bestimmter Proteine. Diese Proteine sind u. a. in Blutgerinnung, Knochen- und Gefäßgewebe relevant. Konkrete Effekte hängen von vielen Faktoren ab.

Was ist der Unterschied zwischen MK-4 und MK-7?

Beides sind K2-Formen. MK-7 weist eine längere Verweilzeit im Blut auf als MK-4. In Nahrungsergänzungsmitteln ist MK-7 verbreitet, häufig mit Angabe „All-Trans“.

Wie viel K2 soll ich einnehmen?

Halte dich an die Herstellerempfehlung. Im Alltag sind µg-Dosierungen üblich (z. B. 50–200 µg MK-7 täglich). Für deine persönliche Situation kann medizinischer Rat sinnvoll sein.

Darf ich Vitamin K2 mit Vitamin D kombinieren?

Ja, diese Kombination ist verbreitet. Achte auf seriöse Dosierungen und insgesamt ausgewogene Ernährung. Individuelle Bedürfnisse klärst du am besten mit Fachpersonal.

Ist Vitamin K2 für jede:n geeignet?

Nicht unbedingt. Bei Gerinnungshemmern (z. B. Warfarin/Phenprocoumon) nur nach ärztlicher Rücksprache. In Schwangerschaft/Stillzeit ebenfalls medizinisch abklären.

Quellen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (Jahr). Scientific opinions zu Vitamin K & Sicherheitsaspekten.
2. NIH ODS – Vitamin K Fact Sheet (Jahr). Überblick zu Formen, Aufnahme, Interaktionen.
3. DGE/ÖGE/SGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Vitamin K).
4. Cochrane/aktuelle systematische Reviews zu Vitamin K2 (MK-7) und knochenbezogenen Markern.
5. BfR – Hintergrundpapiere zu Nährstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln.
6. Peer-reviewte Arbeiten zu Vitamin-K-abhängigen Proteinen (Osteocalcin, MGP) und Carboxylierung.