Vitamin C - für ein starkes Immunsystem

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Vitamin C - ein lebensnotwendiges Vitamin

Team Vitamineule

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1. Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine und wird auch Ascorbinsäure genannt. Es zählt neben den B-Vitaminen zu den Vitaminen, welche wasserlöslich sind. Das bedeutet, dass Vitamin C in nur sehr geringen Mengen im Körper gespeichert wird, der menschliche Organismus das Vitamin nicht selber produzieren kann und täglich über die Nahrung zugeführt werden sollte. Eine hohe Menge des Vitamins steckt besonders in Obst und Gemüse.

2. Welche Aufgaben übernimmt Vitamin C?

Die wohl bekannteste Aufgabe, die Vitamin C täglich in unserem Körper übernimmt, ist die Stärkung des Immunsystems und den Erhalt der Abwehrkraft. Weiterhin trägt das Vitamin dazu bei, die Zellen in unserem Körper vor oxidativen Stress (freie Radikale) zu schützen und trägt zum Energiestoffwechsel bei. Wichtig dabei ist die Erhaltung einer normalen Funktion des Nervensystems und die Erhöhung der Eisenaufnahme. Vitamin C sorgt für den Aufbau von Kollagen (Bindegewebe) und eine optimale Wundheilung. Ascorbinsäure fördert die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt

3. Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C?

Vitamin C spielt in unserer Ernährung eine essenzielle Rolle. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken. Das Vitamin kommt in unterschiedlich hoher Dosierung in vielen Nahrungsmitteln vor. Vor allem Zitrusfrüchte sind bekannt dafür, sehr reich an VItamin C zu sein. Besondere Vitaminbomben sind Smoothies mit viel Obst und Gemüse.

Lebensmittel mit einem sehr hohen Vitamin C Gehalt sind: (mg pro 100g)

  • Acerola ca. 1700
  • Hagebutte ca. 1200
  • Sanddornbeeren ca. 450
  • Schwarze Johannisbeere ca. 190
  • Zitrone ca. 50
  • Orange ca. 50
  • Paprika ca. 140
  • Brokkoli ca. 115
  • Meerrettich ca. 115 
  • Rosenkohl ca. 110
  • Grünkohl ca. 100
  • Blumenkohl ca. 70
  • Kohlrabi ca. 60
  • Spinat ca. 50
  • Rotkohl ca. 50

4. Die richtige Dosierung von Vitamin C

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine optimale Versorgung täglich ca. 95 mg Vitamin C für Frauen und ca. 110 mg Vitamin C für Männer. Diese empfohlene Angabe entspricht ungefähr 200 ml frisch gepresstem Orangensaft oder 100 g frischem Rosenkohl. Dosierung und Tagesbedarf können in bestimmten Lebenssituationen variieren wie z.B in der Schwangerschaft, bei starker körperlicher Belastung oder bei hohem Alkoholkonsum. Größe, Gewicht und Geschlecht spielen eine wichtige Rolle bei der Bedarfskalkulation. 

5. Welche Faktoren behindern die Wirkung von Vitamin C?

Vitamin C ist durch äußere Einflüsse sehr empfindlich. Durch falsche Lagerung, zu viel Licht oder zu hohe Temperaturen können hohe Mengen des Vitamins verloren gehen. Werden Obst und Gemüse für längere Zeit bei Zimmertemperatur gelagert, enthalten diese nur noch sehr wenig der Ascorbinsäure. Deshalb sollten diese Lebensmittel recht schnell verzehrt werden oder in das Gefrierfach, denn auch nach dem Auftauen der Lebensmitteln ist noch viel Vitamin vorhanden.

6. Vitamin C-Mangel: Symptome & Auswirkungen

Bei falscher, unausgewogener Ernährung oder einer chronischen Magen-Darm-Erkrankung kann es schnell zu einem Vitamin C-Mangel kommen. Je nach Stadium des Mangel können die Symptome sehr unterschiedlich sich auswirken. Der wohl bekannteste Mangel ist vermehrte Energie- und Kraftlosigkeit der Betroffenen. Eine hohe Infektanfälligkeit und Immunschwäche zeigen sich meistens schnell danach, ebenfalls Symptome wie eine verzögerte Wundheilung, entzündetes Zahnfleisch oder die verminderte Fähigkeit zur Kollagenbildung. Eine andauernde Unterversorgung zeigt sich durch Schleimhaut- und Hautblutungen. Plasmakonzentrationen, welche unter 0,17 mg/dl liegen, gelten als manifester Vitamin C-Mangelzustand. In ganz besonders schweren Fällen kann ein extremer Vitamin C-Mangel zu den Erkrankungen Skorbut oder Moeller-Barlow-Krankheit führen. Bei Verdacht auf einen Vitamin C-Mangel solltest du unbedingt den Arzt deines Vertrauens aufsuchen. Mit einer Blutentnahme beim Hausarzt kann der Vitamin C-Wert ziemlich genau bestimmt werden. Das entnommene Blut wird dann im Labor analysiert. In seltenen Fällen wird der Vitamin C-Spiegel ebenfalls durch einen Urinprobe bestimmt. Wenn du einen Verdacht auf einen Vitamin C-Mangel hast, solltest du deinem Arzt die genauen Symptome schildern, um sicherzugehen, dass diese tatsächlich auf einen niedrigen Vitamin C-Wert zurückzuführen sind. Wir empfehlen außerdem mehrere Tests, da ein einzelner Test immer nur eine Momentaufnahme des Vitamin C-Werts darstellt.

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7. Fazit

Vitamin C ist ein essenzielles, lebensnotwendiges Vitamin. Es ist wasserlöslich, das heißt, dass es nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden kann und täglich daher über die Nahrung zugeführt werden muss. Obst und Gemüse sind besonders reich an Vitamin C. Neben der Stärkung des Immunsystems trägt das Vitamin dazu bei, die Zellen in unserem Körper vor oxidativen Stress (freie Radikale) zu schützen. Bei falscher, unausgewogener Ernährung oder einer chronischen Magen-Darm-Erkrankung kann es schnell zu einem Vitamin C-Mangel kommen, welcher durch eine Vitamin C-reiche Ernährung und der Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln behoben werden kann.


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