Team Vitamineule
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1. Milchprodukte und Mehr: Die besten Calciumquellen in deiner Ernährung
Calcium ist ein essenzielles Mineral, das eine zentrale Rolle in der Erhaltung von starken Knochen und Zähnen spielt. Während Milchprodukte oft als Hauptquelle für Calcium betrachtet werden, gibt es auch eine Vielzahl anderer Nahrungsmittel, die reich an diesem wichtigen Mineralstoff sind. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielfalt an Calciumquellen bietet, ist der Schlüssel, um den Bedarf dieses Minerals zu decken und gleichzeitig von anderen Nährstoffen zu profitieren. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind zweifellos beliebte Calciumquellen. Sie liefern nicht nur Calcium, sondern auch Protein und Vitamin D, was die Calciumaufnahme verbessern kann. Für Menschen, die Milchprodukte aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen meiden, stehen jedoch viele alternative Optionen zur Verfügung. Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind hervorragende pflanzliche Calciumquellen. Obwohl der Calciumgehalt pro Portion möglicherweise niedriger ist als bei Milchprodukten, können größere Mengen dieser Gemüsesorten eine bedeutende Calciumzufuhr bieten. Eine vielseitige Zubereitung, sei es in Smoothies, Salaten oder als Beilage, macht es leicht, diese Nahrungsmittel in den Ernährungsplan zu integrieren. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls reich an Calcium und bieten zudem Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Diese Nahrungsmittel sind eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer, die nach nicht-tierischen Calciumquellen suchen. Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Sesam sind weitere wertvolle Calciumlieferanten. Diese können als Snack genossen oder in Mahlzeiten eingebaut werden, um eine zusätzliche Portion Calcium zu erhalten. Fisch mit essbaren Gräten, wie zum Beispiel Sardinen und Lachs, enthält ebenfalls eine gute Menge an Calcium. Die Gräten sind reich an diesem Mineralstoff und können eine lohnende Ergänzung zur Ernährung sein, insbesondere für Menschen, die auch von den Omega-3-Fettsäuren in Fisch profitieren möchten. Um die Calciumaufnahme zu optimieren, ist es wichtig, nicht nur auf einzelne Nahrungsmittel, sondern auch auf die Gesamternährung zu achten. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Calciumaufnahme, daher ist es ratsam, Lebensmittel mit diesem Vitamin zu sich zu nehmen oder Sonnenlichtexposition zu fördern.
2. Wie hoch ist der Tagesbedarf von Calcium?
Der Tagesbedarf von Calcium ist abhängig von Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Calciumaufnahme von ca. 900-1000 mg. Bei Säuglingen reicht eine Menge von ca. 500 mg. Schwangere und stillende Frauen hingegen sollten ungefähr 1300 mg Calcium zu sich nehmen, da sie den Nachwuchs mitversorgen müssen. Der Tagesbedarf kann je nach Körpergröße und Gewicht jedoch variieren.
3. Was sind Ursachen eines Calciummangels?
Ein Calciummangel, auch Hypokalzämie genannt, kann verschiedene Ursachen haben. Calcium ist ein essentielles Mineral, das für viele Körperfunktionen unverzichtbar ist, darunter die Knochen- und Zahnstruktur, die Muskelkontraktion, die Blutgerinnung und die Signalübertragung in den Nervenzellen. Ein Mangel an Calcium kann negative Auswirkungen auf diese Funktionen haben. Hier sind einige mögliche Ursachen für einen Calciummangel:
- Unzureichende Ernährung: Eine Ernährung, die arm an calciumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen ist, kann zu einem Calciummangel führen.
- Laktoseintoleranz: Menschen mit Laktoseintoleranz haben Schwierigkeiten, Laktose, den in Milchprodukten enthaltenen Zucker, zu verdauen. Dadurch könnten sie weniger Milchprodukte konsumieren und somit weniger Calcium aufnehmen.
- Veganismus oder Vegetarismus: Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, könnten ein höheres Risiko für einen Calciummangel haben, da sie möglicherweise weniger Zugang zu Milchprodukten und anderen tierischen Calciumquellen haben.
- Malabsorption: Einige Erkrankungen des Verdauungssystems, wie Zöliakie oder Morbus Crohn, können die Aufnahme von Calcium im Darm beeinträchtigen. Vitamin-D-Mangel: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium im Darm. Ein Mangel an Vitamin D kann somit indirekt zu einem Calciummangel führen.
- Nierenprobleme: Die Nieren sind entscheidend für die Regulation des Calciumspiegels im Blut. Nierenerkrankungen können diese Regulation stören und zu einem Calciummangel führen.
- Hormonelle Veränderungen: Ein gestörter Hormonhaushalt, wie er beispielsweise bei Schilddrüsenproblemen oder Nebenschilddrüsenstörungen auftreten kann, kann den Calciumstoffwechsel beeinflussen.
- Medikamente: Einige Medikamente, wie bestimmte Diuretika oder Kortikosteroide, können die Calciumaufnahme beeinträchtigen.
- Alkoholismus: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Calciumaufnahme und -speicherung beeinflussen.
- Chronische Krankheiten: Bestimmte chronische Krankheiten wie chronische Niereninsuffizienz oder Lebererkrankungen können den Calciumstoffwechsel beeinträchtigen.
- Einnahme von Antazida: Die langfristige Einnahme von Antazida, die zur Behandlung von Sodbrennen eingesetzt werden, kann die Calciumabsorption beeinflussen.
4. Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln
Wer einen zu niedrigen Calciumwert mit einem Nahrungsergänzungsmittel erhöhen möchte, sollte unbedingt auf die Form des Wirkstoffs und dessen Herkunft achten. Besonders Calciumkapseln eignen sich hervorragend, um den Calciumwert zu erhöhen. Sie sind sehr gut verträglich und werden vom Körper zu einem hohen Grad verwertet. Ebenfalls sollte das Präparat keine chemischen Zusätze enthalten. Wer ein Präparat aus Deutschland kauft, kann sich sicher sein, dass das Produkt zudem sicher produziert wurde und eine hohe Qualität aufweist.
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5. Fazit: Milchprodukte und Mehr: Die besten Calciumquellen in deiner Ernährung
Im heutigen hektischen Lebensstil kann es herausfordernd sein, immer die optimale Menge an Nährstoffen aus der Ernährung allein zu beziehen. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, die gezielt dazu dienen, potenzielle Defizite auszugleichen und die Gesundheit zu unterstützen. Ein solches Schlüsselnahrungsergänzungsmittel ist Calcium. Calcium, oft als das "Bausteinmineral" für Knochen und Zähne bezeichnet, ist von entscheidender Bedeutung für die Knochengesundheit und viele physiologische Prozesse im Körper. Nahrungsergänzungsmittel, die Calcium enthalten, bieten eine praktische Möglichkeit, den Körper mit diesem essenziellen Mineral zu versorgen, besonders wenn es schwierig ist, ausreichend calciumreiche Lebensmittel zu konsumieren. Diese Ergänzungen können insbesondere für Personen relevant sein, die unter Laktoseintoleranz, veganer oder vegetarischer Ernährung, oder anderen Umständen leiden, die ihre Calciumaufnahme erschweren. Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium bieten eine praktische Option, um den Körper mit diesem wichtigen Mineral zu versorgen, ohne große Veränderungen im Speiseplan vornehmen zu müssen. Dennoch sollte bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln immer Vorsicht geboten sein. Es ist ratsam, vor der Einnahme von Calciumpräparaten einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet sind. Übermäßige Calciumzufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln kann potenziell negative Auswirkungen haben, einschließlich der Beeinträchtigung anderer Mineralstoffe im Körper.
Weiterführende Quellen:
- Management of Iron-Deficiency Anemia in Inflammatory Bowel Disease
- Management of Iron Deficiency Anemia
- Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern
- The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health
- The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing : An expert consensus meeting of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) and the International Foundation for Osteoporosis (IOF)
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