Magnesium - für ein gesundes Nervensystem & gegen Krämpfe

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Magnesium - Bedarf, Dosierung & Mangel

Team Vitamineule

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Magnesium übernimmt zahlreiche Aufgaben im Elektrolythaushalt des Körpers. Es ist nach Kalium, Natrium und Calcium der vierthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Der größte Teil des Magnesiums befindet sich in den Zähnen und im Knochengewebe, der Rest in weichen Gewebestrukturen. Das Mineral ist essenziell für eine korrekte Muskelfunktion und sorgt dafür, dass die Muskeln ohne Krämpfe arbeiten können. Da Magnesium nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es durch die Nahrung aufgenommen werden. In diesem Blog erfährst du, welche positiven Effekte Magnesium auf deine Muskeln und deinen Elektrolythaushalt hat und was du gegen einen Magnesium-Mangel tun kannst.

1. Die positive Wirkung von Magnesium im Körper

Magnesium übernimmt eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Körper, wie den Erhalt gesunder Zähne und Knochen, die Verringerung von Müdigkeit und die korrekte Funktion des Nervensystems. Darüber hinaus ist der Mineralstoff für einen normalen Energiestoffwechsel unentbehrlich. Magnesium aktiviert den Kraftstoff der Zellen (Adenosintriphosphat, kurz ATP), welcher bei Muskelarbeit als Energielieferant in hohen Mengen gebraucht wird.  Zusätzlich werden ca. 300 Enzyme im Organismus aktiviert. Bei der Steuerung der Muskelfunktion ist Magnesium der natürliche Gegenspieler von Calcium und kann somit besser die Entspannung der Muskeln unterstützen. Muskelkrämpfe und Verspannungen können ebenfalls durch eine erhöhte Calciumkonzentration entstehen. Magnesium kann diese verringern und diese Krämpfe lösen. Ebenfalls stabilisert Magnesium den kompletten Elektrolythaushalt und sorgt für dessen Gleichgewicht.

2. Entstehung eines Magnesiummangels

Ein Magnesium-Mangel ist nach einem  Vitamin D-Mangel der zweithäufigste Mangel, an dem Menschen leiden. Dabei ist der Mineralstoff wichtig und sollte täglich über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann. Ein Magnesiummangel kann viele verschiedene Gründe haben. Dieser wird häufig durch eine unausgewogene Ernährung verursacht. Wenn du eine Diät geplant hast, solltest du darauf achten, deine Ernährung ausgewogen zu gestalten und Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen. Nicht zu vergessen ist aber auch, dass ein Mangel auch eine genetische Ursache haben kann, wie z.B. bei einer angeborenen Aufnahmestörung des Darms.

3. Häufige Symptome eines Magnesiummangels

Unter einem Magnesiummangel (Hypomagesiämie) versteht man eine zu geringe Konzentration von Magnesium im Blut. Ein Magnesiummangel macht sich sehr häufig bemerkbar durch Muskelkrämpfe, Müdigkeit, brüchige Nägel, Magen-Darm-Beschwerden oder Karies. Darüber hinaus können Lidflattern, Kribbeln oder Taubheitsgefühl als Anzeichen eines Magnesiummangels auftreten. Auch bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen oder Muskelschwächen besteht häufig ein unentdeckter Mangel an Magnesium. Der lebenswichtige Mineralstoff ist unerlässlich für die neuronale Erregungsweiterleitung von Nerven- und Muskelzellen. Wenn die Magnesium-Speicher nicht richtig gefüllt sind, beeinflusst dies auch die Leistungsfähigkeit des Nervensystems negativ.

4. Magnesium-Mangel: Langfristige Auswirkungen

  • Muskelkrämpfe
  • Reizbarkeit
  • Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen
  • Müdigkeit, rasche Erschöpfung
  • Durchblutungsstörungen
  • Schwächegefühl
  • Kopfschmerzen und Geräuschempfindlichkeit
  • Herzklopfen
  • kalte Füße
  • Schwächegefühl
  • übermäßiges Schlafbedürfnis

5. Die richtige Dosierung von Magnesium

Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene ca. 300-400mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA, die den NRV festlegt, empfiehlt 350mg Magnesium pro Tag für Männer und 300mg für Frauen. Kinder sollten je nach Alter zwischen 170 - 300mg Magnesium konsumieren.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumbedarf

6. Wie kann ich meinen Magnesiumbedarf durch die Nahrung decken?

Es gibt zahlreiche natürliche Mangnesiumquellen, die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen lässt sich der Magnesiumbedarf auch problemlos durch pflanzliche Nahrungsmittel decken.

Generell gilt: je natürlicher das Lebensmittel ist, desto höher ist am Ende der Mineralstoffgehalt. Hier findest du einige Nahrungsmittel, mit denen du deinen täglichen Magnesiumbedarf decken kannst:

Magnesiumgehalt in mg/100g

  • Nüsse: ca. 130
  • Kerne/Samen: ca. 300-400
  • Dunkle Schokolade: ca. 220
  • Naturreis: ca 150
  • Blattspinat: ca. 58
  • Haferflocken: ca. 140
  • Vollkornbrötchen: ca. 95
  • Rinderfilet: ca. 300

Nach der Aufnahme von Magnesium durch Getränke und Lebensmittel wird wird der größte Teil in unseren Knochen gespeichert. Auf diesen Speicher kann der menschliche Orgranismus in einer Mangelsituation zurückgreifen.

7. Wie kann ich einen Magnesiummangel korrekt feststellen?

Mit einer Blutentnahme beim Hausarzt kann der  Magnesiumwert ziemlich genau bestimmt werden. Das entnommene Blut wird dann im Labor analysiert. In seltenen Fällen wird der Magnesium-Spiegel ebenfalls durch einen Urinprobe bestimmt. Wenn du einen Verdacht auf einen Magnesiummangel hast, solltest du deinem Arzt die genauen Symptome schildern, um sicherzugehen, dass diese tatsächlich auf einen niedrigen Magnesiumwert zurückzuführen sind. Wir empfehlen außerdem mehrere Tests, da ein einzelner Test immer nur eine Momentaufnahme des Magnesiumwerts darstellt.

8. Magnesiumbedarf durch Magnesium Kapseln oder Magnesium Tabletten decken

Wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst, viel Sport treibst oder es zeitlich nicht schaffst, die tägliche Magnesiumversorgung zu sichern, kannst du alternativ zu Magnesium Kapseln oder Magnesiumtabletten greifen. Häufig werden Magnesium Tabletten in Apotheken oder Drogerien vertrieben. Diese sind jedoch in vielen Fällen mit künstlichen Zusatzstoffen oder im Ausland hergestellt worden. Magnesium Kapseln hingegen enthalten ausschließlich den Wirkstoff in einer pflanzlichen Cellulosehülle und können ohne Füllstoffe produziert werden. Wichtig ist außerdem, dass das Präparat in Deutschland hergestellt wird, um eine gleichbleibend hohe Qualität sicherzustellen.

9. Welche Form eignet sich am besten: Magnesiumoxid, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat?

In vielen billigen Präparaten ist Magnesiumoxid enthalten. Der Stoff trägt zwar Magnesium im Namen, ist jedoch fast komplett nutzlos, da diese Form nicht löslich ist und kaum in die Körperzellen aufgenommen werden kann. Zusätzlich hat Magnesiumoxid eine abführende Wirkung und beeinflusst damit das Mineralstoffdepot des Körpers negativ.

Magnesiumbisglycinat hingegen wird vom Körper wie eine Aminosäure verwertet und hat dadurch einen deutlich höheren Effizienzgrad als Magnesiumoxid. 

Magnesiumcitrat ist die aus unserer Sicht beste Form von Magnesium für den Körper, da es sich hier um die organische Form handelt, die dem Körper bioaktiv vorliegt und am besten verwertet werden kann. Ebenfalls weist Magnesiumcitrat eine hohe Verträglichkeit auf und ist auch für Menschen mit empfindlicher Verdauung bestens geeignet.

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10. Fazit

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der den Elektrolythaushalt stabilisiert und Krämpfe vorbeugt. Ein erhöhter Bedarf kann bei Sportlern, Schwangeren und Menschen mit Verdauungsproblemen entstehen. Auch wer eine körperlich anstrengende Arbeit hat oder sich einseitig ernährt, kann eine zusätzliche Versorgung mit Magnesium benötigen. Hierfür eignen sich besonders Magnesium Tabletten oder Magnesium Kapseln ohne Zusatzstoffe. Am besten verwertbar ist Magnesiumcitrat für den Körper, da es die organische Version von Magnesium darstellt.


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