Creatin - bedeutend für den Muskelaufbau?

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Creatin - bedeutend für den Muskelaufbau?

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Creatin ist ein körpereigener Stoff, welcher zusammen mit Phosphat zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt. Es wird zur Kontrolle der Muskelkontraktionen sowie für die Nerven- und Hirnfunktion benötigt. Die Ausgangsstoffe für Creatin sind die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. In diesem Blog erfährst du, wie Creatin deine Leistung beim Schnellkrafttraining steigern kann und welche positiven Wirkungen Creatin für Sport und Leistungsfähigkeit mit sich bringt.

Die positive Wirkung von Creatin im Körper

Creatin ist seit vielen Jahren ein beliebter Stoff im Kraft- sowie Ausdauersport, da Creatin die körperliche Leistung bei Krafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht und viele positive Effekte auf den menschlichen Organismus hat.

Creatin fördert zusätzlich den Muskelaufbau und erhöht nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Muskelausdauer. Durch diesen Effekt kannst mit höheren Gewichten trainieren und dein Training nachhaltig intensivieren. Die Aminosäure sorgt für eine Steigerung der Kurzzeitausdauer und eine schnellere Muskelregeneration. Durch Creatin erfolgt der Transport des energiereichen Phosphats in die Muskelzellen und die Energiebereitstellung im Herzmuskel. Das durch die Nahrung aufgenommene Creatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert und durch das Enzym Kreatinkinase zu Kreatin-Phosphat synthetisiert. 

 

Anwendungsgebiete von Creatin 

Muskelaufbau

Das bekannteste Anwendungsgebiet von Creatin ist der Sport. Creatin wird nach ATP als zweite Energiequelle zur Kraftausübung vom Körper verwendet und wirkt sich somit nachweislich positiv auf die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau aus. Die Aminosäure sorgt für eine Steigerung der Kurzzeitausdauer und eine schnellere Muskelregeneration. 

Herzprobleme

Eine der wichtigsten Aufgaben von Creatin ist zudem die Energieversorgung des Herzmuskels, deshalb wird Creatin auch bei Krankheiten wie Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz eingesetzt.

 

Creatin Monohydrat

Unter Creatin Monohydrat bezeichnet man eine nicht proteinbildende Aminosäure, welche eine essenzielle Rolle im Energiebereitstellungsprozess in der Muskulatur spielt. Es wird im Muskel in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt. ATP ist die Energiequelle des Muskels, ohne die es nicht möglich wäre, Bewegungen auszuführen. Die dem Muskel kurz zur Verfügung stehende Energie kann durch ausreichend gefüllte Creatinspeicher gesteigert werden.

 

Entstehung eines Creatinmangels

Einen Creatinmangel gibt es nur selten, da der Körper im Stande ist, Creatin selbst zu produzieren und Creatin mit der Nahrung aufgenommen wird. Menschen, die sich allerdings vegetarisch oder vegan ernähren haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, unter einem Creatinmangel zu leiden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen der Aminosäure. Vor allem Vegetarier und Veganer, die viel Sport treiben, setzen viel mehr Kreatin um und müssen dies durch die Nahrung bzw. Eigensynthese ausgleichen.

Ebenfalls gibt es eine seltene Krankheit, Kreatin-Mangel-Syndrom genannt, bei der die Kreatinsynthese im Körper gestört ist und somit den Einbau von Kreatin in die Zellen verhindert. 

Symptome & Auswirkungen eines Creatinmangels

  • Müdigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Muskelabbau
  • Muskelschmerzen
  • Leistungsabfall
  • Durchfall
  • Mundgeruch
  • Muskelzerrungen

Die richtige Dosierung von Creatin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert bisher keine konkreten Zufuhrempfehlungen für Creatin. Generell kann man aber sagen, dass der tägliche Creatinbedarf je nach Muskelmasse bei einem Erwachsenen bei ca. 3-7 Gramm liegt. Da der menschliche Organismus Creatin selber produzieren kann, werden ca. 1-2 Gramm des täglichen Bedarfs durch die körpereigene Creatinproduktion gedeckt, der Rest muss über die Nahrung gedeckt werden.

Lebensmittel mit hohem Creatinbedarf

Wie kann ich meinen Creatinbedarf durch die Nahrung decken?

Creatin kommt in höheren Mengen vor allem in Fleisch und Fisch vor. Milchprodukte enthalten ebenfalls eine signifikante Menge an Creatin, während Obst und Gemüse hingegen geringe Mengen Creatin enthalten. Creatin ist temperaturempfindlich, somit geht bei Braten von Fleisch ein größerer Teil des Creatins verloren.

Effektive Creatinquellen sind: (Angaben pro kg)

  • Hering ca. 7-10 Gramm
  • Schweinefleisch ca. 5 Gramm
  • Rindfleisch ca. 5 Gramm
  • Lachs ca. 5 Gramm
  • Thunfisch ca. 4 Gramm
  • Kabeljau ca. 3 Gramm

Wie kann ich einen Creatinmangel korrekt feststellen?

Bei Anzeichen eines Creatinmangels solltest du am besten zum Arzt gehen und dich untersuchen lassen. Berichte deinem behandelndem Arzt am besten von deinem Symptomen und anhand der Anamnese wird dieser dir helfen können. Der Creatingehalt von Blut und Urin kann Auskunft über deine Gesundheit und vor allem deiner Organe sagen. Bei einem festgestellten Mangel oder erhöhten Bedarf kann der Arzt dir dann weitere Behandlungsmöglichkeiten empfehlen. Generell wird dem Patienten geraten, den Anteil an Creatin im Speiseplan zu erhöhen. Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin eingenommen werden.

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Was verbessert die Aufnahme von Creatin?

Kohlenhydrate fördern die Aufnahme, in dem der Insulinspiegel angehoben wird und die Absorption in den Muskeln beschleunigt wird. Zusätzlich steigern BCAA, Taurin und Glutamin die Verwertbarkeit von Creatin, da sie sich ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau auswirken.

Was verschlechtert die Aufnahme von Creatin?

Koffein kann die Creatinaufnahme verschlechtern, deshalb sollten Kaffee, schwarzer Tee, Cola und Energiedrinks vermieden werden. Dasselbe gilt natürlich auch für Alkohol.

Fazit

Creatin ist ein körpereigener Stoff und essenziell für den menschlichen Organismus. Es wird zur Kontrolle der Muskelkontraktionen sowie für die Nerven- und Hirnfunktion benötigt. Ein Creatinmangel kann entstehen, wenn man zu wenig Fleisch oder Fisch in seine Ernährung aufnimmt und kann zu Muskelabbau und Muskelschmerzen führen. Durch eine Untersuchung von Blut und Urin kann leicht der Creatingehalt festgestellt werden und somit können, falls ein Creatinmangel entdeckt wurde, weitere Behandlungsmethoden empfohlen werden. Beim Kauf von Creatin-Kapseln oder Creatin-Pulver solltest du auf die Inhaltsstoffe achten, da oft nur ein geringer Anteil vorhanden ist und der Rest mit Zusatzstoffen gefüllt ist. Achte bei der Aufnahme von Creatin, dass Koffein die Aufnahme verschlechtert und Kohlenhydrate die Aufnahme verbessert. 


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