Was ist besser: Creatin Kapseln oder Pulver?

Inhaltsverzeichnis:

1. Creatin: Kapseln oder Pulver?

2. Was ist Creatin?

3. Kann Creatin durch die Nahrung aufgenommen werden?

4. Die richtige Dosierung von Creatin

5. Fazit

1. Creatin: Kapseln oder Pulver?

Creatin kann vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Am besten natürlich durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Creatin kommt in höheren Mengen vor allem in Fleisch und Fisch vor. Milchprodukte enthalten ebenfalls eine signifikante Menge an Creatin, während Obst und Gemüse hingegen geringe Mengen Creatin enthalten. Creatin ist temperaturempfindlich, somit geht bei braten von Fleisch ein größerer Teil des Creatins verloren. Somit haben es vor allem Vegetarier und Veganer schwer, Creatin durch die Nahrung aufnehmen zu können. Aus diesem Grund ist es sehr effektiv Creatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren. 

Creatin gibt es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln im Handel zu kaufen. Dabei fragt man sich häufig: Was ist die bessere Variante? Kapseln oder Pulver? Es wird in Form von Creatin-Kapseln und Creatin-Tabletten und Creatin-Pulver angeboten. Tabletten sowie Kapseln sind einfach zu handhaben und gelangen schnell in den Kreislauf. Jedoch werden Creatin-Tabletten in Apotheken verkauft, welche in vielen Fällen mit künstlichen Zusatzstoffen oder im Ausland hergestellt wurden. Creatin-Kapseln enthalten oft ausschließlich den Wirkstoff in einer pflanzlichen Cellulosehülle und können somit ohne Füllstoffe produziert werden. Creatin-Kapseln oder Creatin-Tabletten sollten mit ausreichender Flüssigkeit (beispielsweise Wasser oder Saft) eingenommen werden. Creatin-Pulver kann man vielseitig verwenden. Es kann in Smoothies, Säfte oder Proteinshakes eingesetzt werden. Das Pulver eignet sich vor allem bei Menschen, welche keine Kapseln oder Tabletten schlucken können.

Generell sollte immer darauf geachtet werden, dass das Produkt in Deutschland produziert wurde, um eine gleichbleibend hohe Präparat-Qualität zu gewährleisten. Wer ein Präparat aus Deutschland kauft, kann sich sicher sein, dass das Produkt zudem sicher produziert wurde und eine hohe Qualität aufweist.

2. Was ist Creatin?

Creatin ist eine organische Säure. Der menschliche Organismus kann diese selbst produzieren. Creatin wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Bauchspeicheldrüse, Leber und den Nieren gebildet.

Seit vielen Jahren ist Creatin ein beliebter Stoff im Kraft- sowie Ausdauersport. Der Grund dafür ist, dass Creatin die körperliche Leistung bei Krafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen kann und viele positive Effekte auf den menschlichen Organismus hat. Creatin kann zusätzlich den Muskelaufbau fördern und die Muskelkraft erhöhen. Weiterhin sorgt Creatin für eine längere Muskelausdauer. Durch diesen Effekt kann man mit höheren Gewichten trainieren und das Training nachhaltig intensivieren. Die Aminosäure sorgt für eine Steigerung der Kurzzeitausdauer und eine schnellere Regeneration der Muskeln. Durch Creatin erfolgt der Transport des energiereichen Phosphats in die Muskelzellen und die Energiebereitstellung im Herzmuskel. Das durch die Nahrung aufgenommene Creatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert und durch das Enzym Kreatinkinase zu Kreatin-Phosphat synthetisiert. 

3. Kann Creatin durch die Nahrung aufgenommen werden?

Creatin kann durch die Nahrung aufgenommen werden. Besonders hohe Mengen Creatin befinden sich in Fleisch und Fisch. Creatin wird im menschlichen Organismus langsam abgebaut. Damit dieser Verlust ausgeglichen werden kann, sollte ein erwachsener Mensch am besten täglich Creatin über die Nahrung aufnehmen. Da Vegetarier und Veganer häufig Schwierigkeiten haben, ausreichend Creatin aufzunehmen (das die meisten Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten sind), ist es sehr sinnvoll, Creatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren.

4. Die richtige Dosierung von Creatin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert aktuell keine konkreten Zufuhrempfehlungen für Creatin. Die Einnahmemenge variiert und ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dabei sollte vor allem das Geschlecht, das Körpergewicht und die Körpergröße beachtet werden. Wichtig zu beachten ist ebenfalls, ob man regelmäßig Sport betreibt oder eher noch ein Anfänger ist.

Jedoch sagt man allgemein, dass der tägliche Creatinbedarf je nach Muskelmasse bei einem Erwachsenen bei ca. 3-7 Gramm liegt. Da der menschliche Körper Creatin selber produzieren kann, werden ca. 1-2 Gramm des täglichen Bedarfs durch die körpereigene Creatinproduktion gedeckt, der Rest muss über die Nahrung gedeckt werden. Werden die Muskeln stark beansprucht kann auf den Creatinspeicher zugegriffen werden. Allerdings sind die Creatinspeicher begrenzt. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Creatin kann auch gespeichert werden.

5. Fazit: Creatin: Kapseln oder Pulver?

 Bei der Einnahme von Creatin stellt man sich häufig die Frage, ob Kapseln oder Pulver die besser sind. Kapseln sind einfach zu handhaben und gelangen schnell in den Kreislauf. Man kann sie überall gut hin transportieren. Pulver ist perfekt für Menschen, denen es schwer fällt Kapseln zu schlucken. Es muss allerdings in Wasser oder Smoothies gemischt werden. Creatin sorgt für eine längere Ausdauer beim Training. Es sorgt für einen stärkeren Muskelaufbau und für ein intensiveres Training.

Weiterführende Quellen:

• Creatine Use in Sports
• Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Creatine and creatinine metabolism
• Studies on the safety of creatine supplementation
• Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses
• Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle
• Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old