Calcium: Warum der Mineralstoff für Knochen, Muskeln und mehr unverzichtbar ist

≈22 Min. Lesezeit • Zuletzt aktualisiert: 18. September 2025

Calciumreiche Lebensmittel und Mineralstoff

Was ist Calcium?

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Rund 99 Prozent befinden sich in Knochen und Zähnen, wo er für Stabilität und Festigkeit sorgt. Der verbleibende Anteil ist im Blut und in den Zellen aktiv, wo er unter anderem an der Signalübertragung, Muskelkontraktion und Blutgerinnung beteiligt ist.

Der Körper kann Calcium nicht selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Reich an Calcium sind insbesondere Milchprodukte, einige Mineralwässer, grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl und Nüsse.

Wirkung & Nutzen

Calcium übernimmt zahlreiche Aufgaben im Organismus. Zu den wichtigsten gehören:

  • Knochengesundheit: Calcium ist entscheidend für die Stabilität von Knochen und Zähnen.
  • Muskelkontraktion: Ohne Calcium wäre eine normale Muskelarbeit, einschließlich der Herzmuskulatur, nicht möglich.
  • Nervensystem: Calcium ist an der Signalweiterleitung zwischen Nervenzellen beteiligt.
  • Blutgerinnung: Der Mineralstoff trägt dazu bei, dass Blutungen gestoppt werden können.

Die Bedeutung von Calcium für die Knochengesundheit ist besonders in Wachstumsphasen, Schwangerschaft, Stillzeit und im Alter hervorzuheben. Studien weisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung langfristig wichtig ist.

Dosierung & Anwendung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Calciumzufuhr von etwa 1.000 mg. Jugendliche im Wachstum sowie ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf. Mit der Nahrung kann Calcium über Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt wird.

Sicherheit, Wechselwirkungen & Nebenwirkungen

Calcium gilt bei empfohlener Zufuhr als sicher. Bei übermäßig hoher Aufnahme, insbesondere in Kombination mit Vitamin D, können jedoch Nebenwirkungen wie Nierensteine auftreten. Zudem kann zu viel Calcium die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Eisen oder Zink hemmen.

Menschen mit Nierenerkrankungen oder besonderen Stoffwechselstörungen sollten eine Supplementierung mit einem Arzt absprechen.

Alltagsnahe Tipps

  • Mineralwasser prüfen: Einige Mineralwässer enthalten besonders viel Calcium – ein einfacher Beitrag zur Tageszufuhr.
  • Kombination mit Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium im Darm.
  • Grünes Gemüse nutzen: Brokkoli, Grünkohl und Rucola liefern pflanzliches Calcium.
  • Regelmäßigkeit: Statt einer hohen Einzeldosis ist eine gleichmäßige Aufnahme über den Tag verteilt sinnvoll.

FAQ

Wie viel Calcium sollte man am Tag zu sich nehmen?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen ca. 1.000 mg täglich. Jugendliche und ältere Menschen benötigen oft mehr.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium?
Milchprodukte, einige Mineralwässer, grünes Gemüse wie Brokkoli und Nüsse sind gute Quellen.

Kann man zu viel Calcium aufnehmen?
Ja, eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann Nebenwirkungen wie Nierensteine verursachen.

Sind die Vitamineule® Calcium Kapseln vegan?
Ja, die Kapseln sind vegan und frei von tierischen Inhaltsstoffen.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Calcium.
  2. EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal.
  3. NIH – Office of Dietary Supplements: Calcium Fact Sheet.
  4. Cochrane Reviews zu Calcium-Supplementierung.
  5. PubMed – Aktuelle Studien zu Calcium und Knochenstoffwechsel.
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